اقرأ أيضًا

كيف أتمرن في المنزل؟

كيف أتمرن في المنزل

كيف اتمرن في المنزل دون الذهاب لمراكز اللياقة البدنية من أكثر الأسئلة التي تم طرحها كثيراً، لذا سوف نذكر لكم بالتفصيل خلال هذا المقال أهم وأفضل التمارين الرياضية لنحت الجسم وانقاص الوزن، وكذلك الحصول على عضلات، فضلا عن احسن تمارين يتم عملها بالمنزل لحرق الدهون وخطوات القيام بها.


كيف أتمرن في المنزل؟
هناك تمارين رياضية رائعة لنحت الجسم وتقوية عضلات الفخذين والكتفين تستطيع القيام بها وأنت في المنزل دون الذهاب لمراكز اللياقة البدنية، كل ما تحتاجه فقط هو ارتداء ملابس رياضية، سجادة نظيفة، اتنين دمبل وسط ووزنهم خفيف، مع اتباع تلك التمارين التالية:


تمرين الساق الواحدة

يُعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل، ويعمل على تعزيز الجزء الخلفي من الجسم، ونذكر منها عضلات وأوتار الركبة والظهر، ويكون هذا التمرين كالآتي:

- قم بمسك زوج من الأوزان وقف على القدم الأيسر.

- ارفع القدم الأيمن للخلف وطي الركبة بحيث يكون الساق الأيمن موازية لسطح الأرض.

- قم بالانحناء للأمام عند الوركين، واخفض جسمك ببطء قدر المستطاع.

- توقف لحظة ثم ادفع جسمك إلى وضع البدء، مع استخدام عضلات الأرداف حتى تدفع الفخذين إلى الأمام بدلاً من الظهر.

قم بـ 10 عدات لكل جزء.


تمرين رفع اللوح الجانبي

تعد الألواح من احسن تمارين اللياقة البدنية لنحت الجسم وخصوصًا عضلات البطن، مما يعمل على مساعدة استقرار العمود الفقري وهي كالتالي:

- استلق على الجانب الأيسر ويجب أن تكون الركبتين في وضع مستقيم.

- ادفع الجزء العلوي من جسدك على المرفق الأيسر والساعد.

- ارفع الفخذين حتى يكون جسدك على شكل مستقيم من الكاحلين إلى الكتفين، يجب البقاء على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.

- استدر حتى تستلقي على الجانب الأيمن وكرر الخطوات.

- قم بعمل تلك التمرين لمدة 30 ثانية لكل جانب ثم قم بزيادة المدة حتى 45 ثانية ثم 60 ثانية.


تمرين الرفع أو الضغط

القيام بهذا التمرين بالمنزل يساعد على حرق كمية من السعرات الحرارية، ويعتبر من أفضل التمارين التي يجب على الفتيات اللجوء إليها باستمرار من أجل التدريب البدني، وهي كالتالي:

- يجب البدء بكل الأطراف الأربعة على الأرض.

- ابقاء الفخذين مرفوعين، ثم خفض الجسم حتى يلمس الصدر الأرض تقريبًا ثم دفع الجسم إلى وضع البداية.

- قم بعمل هذا التمرين 15 مرة.


تمرين نط الحبل

يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين الرياضية للنساء لأنه يعمل على حرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية بشكل سريع مقارنة بأي تمرين آخر، لذا يجب القيام بها دائماً في روتين الرياضة الأسبوعي.


درج السلم

هذا التمرين من أفضل الرياضات الرائعة لاستهداف عضلات الأرداف والوركين وأوتار الركبة حتى تصبح الرجلين ذات قوة ومشدودة، وهي كالتالي:

- قف أمام الدرج وضع القدم الأيسر بثبات على الدرج.

- بقاء الصدر مرفوع ومشدود طوال الوقت، اضغط على القدم الأيسر في الخطى وادفع الجسم إلى الأعلى حتى تكون الساق الأيسر في شكل مستقيم.

- اخفض جسمك للأسفل حتى تلمس القدم الأيمن الأرض ثم كررها عدة مرات.

- حافظ على توازن وزن جسمك بشكل متساوى، ولا يجب أن تنحني للأمام أو للوراء.

- قم بعمل 10 عدات لكل قدم.


تمرين الكوبري

يعتبر أيضًا هذا التمرين من أفضل التمارين الرياضية التي يمكن القيام بها في المنزل حتى يحصل الشخص على أرداف منحوتة، وهي كالتالي:

- في البداية يجب الاستلقاء على الأرض مع طي الركبتين والقدمين على الأرض.

- رفع الفخذين حتى يكون جسمك على شكل خط مستقيم من الكتفين إلى الركبتين.

- توقف في الوضع العلوي، ثم انزل بجسمك إلى وضع البداية.

- قم بتكرار هذا التمرين 20 مرة.


تمارين منزلية لحرق الدهون

تحاول العديد من البنات والنساء المتزوجات لخسارة الوزن عن طريق اتباع حمية غذائية وممارسة الرياضة لذا يتساءلون دائما كيف أتمرن في المنزل وما هي أفضل الرياضات المخصصة لحرق الدهون وتعمل على نقص الوزن، لذا دعونا نتعرف عليها معاً وهي كالآتي:

سكوات القرفصاء

هذا التمرين ممتاز جداً للقيام به في المنزل للحصول على فخذ ممشوق وساق منحوتة، ويكون كالتالي:

- أمسك بعدد من الأثقال ثم قف مع بقاء القديم بعرض الوركين.

- ثني المرفقين وجلب الأوزان إلى أعلى الكتف.

- اخفض بوضعية القرفصاء من خلال تحريك الفخذين للوراء، وكأنك تجلس على مقعد.

- عد للوقوف مرة أخرى واضغط على الأوزان.

- قم بإنزال الأوزان ثم إلى أعلى الكتف.

- استمر في القيام بهذه الحركة بشكل سريع لمدة 10 مرات.


القفز الواسع

يساعد هذا التمرين بحرق السعرات الحرارية بشكل أسرع لذا يعتبر من أفضل التمارين التي يمكنك عملها في المنزل لحرق الدهون، وهو كالتالي:

- قف مع بقاء القدمين في عرض مفصل الفخذ.

- قم بثني الركبتين قليلاً، ومد الذراعين سريعاً للخلف خلال ثني الركبتين أكثر.

- اقفز إلى الأمام بأقصى قوك لديك مع تحريك الذراعين للأمام، واخفض بهدوء من خلال ثني الركبتين في وضعية رياضية.

- حاول ألا تخرج أو تتمايل أثناء التمرين نهائياً، وقم بتكرار هذا التمرين 8 مرات.


كيف أتمرن في المنزل؟
تعليقات
ليست هناك تعليقات
إرسال تعليق



    وضع القراءة :
    حجم الخط
    +
    16
    -
    تباعد السطور
    +
    2
    -