نظام غذائي 3500 سعرة حرارية
يلجأ بعض الأفراد إلى اتباع نظام غذائي بهدف زيادة الوزن والتخلص من النحافة الزائدة، وعلى الرغم من تعدد أسباب فقدان الوزن واختلاف طرق العلاج، إلا أن بعض الأنظمة الغذائي ساعدت على حل هذه المشكلة بشكل ملحوظ، مثل نظام غذائي 3500 سعرة حرارية الذي يعد الخيار الأمثل في زيادة الدهون في الجسم، ويمكن الإشارة على أن هذا النظام قد لا يناسب الجميع حسب قدرة وحالة الفرد التي تختلف من الأخر.
نظام غذائي 3500 سعرة حرارية:
يوجد خطة غذائية متكاملة خاصة بـ نظام غذائي 3500 سعرة حرارية، وتحتوي على كافة العناصر الغذائية التي تساعد الجسم على زيادة الوزن والتخلص من النحافة الزائدة، حيث يمكن زيادة عدد الوجبات في اليوم بدلاً من ثلاث وجبات يمكن الاعتماد على ستة وجبات للحصول على نتائج في أسرع وقت، ويمكن توضيح ذلك كما يأتي:
● الوجبة الأولى نظام 3500 سعرة:
يأتي وقت هذه الوجبة عند الاستيقاظ من النوم مباشرًا وهي بنقابة وجبة الإفطار، وتحتوي على بيضتين كاملين مع خمس بيضات بياض فقط، وثلثين كوب من الشوفان ويفضل أن يكون ناشف، مع تناول ثمرات الفواكة مثل البرتقال واحدة كبيرة وموز أيضًا، وشرب عصير من الفواكة مصنوع في المنزل حتى يتم اكتساب الفيتامينات الطبيعية، مع ملعقتين من زبدة الفستق الطبيعية.
● الوجبة الثانية نظام 3500 سعرة:
يمكن تناول هذه الوجبة بعد وجبة الإفطار بحوالي ثلاث ساعات تقريبًا، وتحتوي هذه الوجبة على الزبادي الذي يكون منزوع الدسم، مع نصف معلقة من بذور الكتان، بالإضافة إلى كوب واحد من التوت حوالي ٢٥٠ مل من الحليب منزوع الدسم، مع تناول مختلف ثمرات الفاكهة المتنوعة.
● الوجبة الثالثة نظام 3500 سعرة:
يتم تناول هذه الوجبة وقت الغداء وهي الوجبة الأساسية في اليوم التي تعد بمثابة قاعدة نظام غذائي 3500 سعرة حرارية، وتحتوي على مئة غرام من اللحم البقري ويمكن تناوله بأي طريقة سواء مشوي أو على الصاج، مع كوب ونصف من الرز المطهي جيدًا، علاوة على ذلك يتم اضافة أي نوع من الخضراوات وليس هناك نوع محدد ولكن يشترط أن تكون مطهية جيدًا وتحتوي على العناصر الغذائية الهامة جدًا للصحة.
● الوجبة الرابعة نظام 3500 سعرة:
وهي من الوجبات الخفيفة البسيطة على الجسم، والتي هدفها زيادة حجم المعدة في استقبال الأطعمة المختلفة وفي نفس الوقت تفيد الجسم وتمنحه الطاقة والنشاط لمواصلة الأنشطة اليومية، وهي عبار عن لتر ونصف من الحليب خالي الدسم، مع تناول ثمرة واحدة فقط من ثمرة الموز لكن تكون ذات حجم كبير، ومعلقة واحدة من زبدة اللوز.
● الوجبة الخامسة نظام 3500 سعرة:
تعد هذه الوجبة من الوجبات الهامة في اليوم لما تحتوي من عناصر مهمة تعمل على بناء الجسم، كما أن موعدها يكون متأخر نسبيًا مما قد يساعد الجسم على الاحتفاظ بها وبدء تراكم الدهون وزيادتها بشكل تدريجي، يتم طهي ٢٠٠ غرام من صدور الدجاج مع كوبين من نبات اليام، ويمكن إضافة كوب من الذرة الطازجة مع معلقة واحدة فقط من زيت الزيتون شرط أن يكون طبيعي مثل زيت البكر، مع وجود إي نوع من أنواع الخضراوات.
● الوجبة السادسة نظام 3500 سعرة:
وهي آخر وجبة في اليوم ويتبعها النوم مباشرًا، تحتوي على ٣٠٠ مل من الحليب خالي الدسم مع ثلث كوب من الشوفان الجاف، ويتم إضافة معلقتين زيت الزيتون على الشوفان أو تناولها بالملعقة.
نظام غذائي 3500 سعرة حرارية لزيادة الوزن:
يلعب إجمالي السعرات الحرارية في الجسم دور أساسي في التحكم في الوزن العام للفرد وتقدير صحته، حيث كلما تناول الشخص عدد أزيد من السعرات الحرارية كلما كانت فرصة تخزين الدهون في الجسم أكبر، ويمكن التعرف على أهم عناصر نظام غذائي 3500 سعرة حرارية لزيادة الوزن فيما يأتي:
● البروتين: يعد البروتين من أهم العناصر الغذائية التي يمكن الاعتماد عليها في اليوم بشكل كبير حتى يتم زيادة الوزن، حيث يحتوي البروتين على أربع سعرات حرارية لكل جرام كما تشمل عدة عناصر رئيسية مثل اللحوم والأسماك، بالإضافة إلى كافة أنواع الألبان والجبن بالإضافة إلى البيض والبقوليات.
● الكربوهيدرات: يمكن اعتبار الكربوهيدرات من العناصر التي تحتوي على مغذيات كبيرة تقوم ببناء الجسم، كما انها تعد عنصر أساسي يمكن تطبيقه في نظام غذائي 3500 سعرة حرارية، وتشمل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات جميع أنواع الخبز والمعكرونة والشوفان، بالإضافة إلى العصائر والسكريات والبقوليات والبطاطس، كما تضم الألبان بأنواعها.
● الدهون: تلعب الدهون دورًا رئيسيًا في زيادة الوزن بشكل كبير، وذلك لأنها تحتوي على تسع سعرات حرارية لكل جرام تقوم بتخزين الدهون في الجسم وازدياد الوزن بشكل تدريجي، ومن أبرز الاطعمة التي تحتوي على هذا العنصر هي المكسرات والزيوت، بالإضافة إلى الأسماك واللحوم الدهنية، ولكن يشترط الالتزام على تناول هذه المأكولات حتى يتم ملاحظة الفرق والحصول على النتيجة المراد الوصول إليها.
3500 سعرة حرارية كم كيلو:
قد يتساءل البعض حول 3500 سعرة حرارية كم كيلو يمكن أن يتم فقدانه أو زيادته، فقد يمكن الاعتماد على هذا النظام أيضًا في فقدان الوزن، حيث يتم حرق معدل 3500 سعرة حرارية في اليوم وذلك بتجنب جميع المأكولات التي تحتوي على سعرات حرارية عالية، ويمكن توضيح ذلك في السطور القادمة:
● يتمكن الفرد من حرق ٣٥٠٠ سعرة حرارية وذلك بالحصول على ما بين ١٥٠٠ و ٢٠٠٠ سعرة حرارية طوال النهار، كما يمكن توضيح ذلك بشكل أدق حيث من أجل خسارة كيلوغرامات يجب حرق ما يعادل الـ ٧٠٠٠ سعرة حرارية في الأسبوع بمقدار حوالي ١١٠٠ سعرة حرارية في اليوم.
● يفضل زيارة الطبيب المختص حتى يتم حساب معدل الأيض الأساسي الذي يحدد مقدار حاجة الجسم للسعرات الحرارية وحسابها بشكل دقيق، خاصة إن كان الفرد يريد خسارة الوزن في وقت محدد.
نصائح حول نظام غذائي 3500 سعرة حرارية:
حتى يتم الحصول على أفضل نتيجة وراء نظام غذائي 3500 سعرة حرارية، يجب الالتزام بتناول كم كبير من الأطعمة كل ساعتين في اليوم تقريبًا، مع إمكانية تبديل بعض الأطعمة حسب المتاح في المنزل، مثلاً إن كان الفرد يحب تناول السمك عن اللحم يمكن استبدال ذلك ما دام تحتوي على نفس السعرات الحرارية، كما يمكن استبدال الشوفان ببعض الفاكهة مع التأكد من عدد السعرات الحرارية.
كيفية الحصول على سعرات حرارية عالية:
بعد أن عرضنا نظام غذائي 3500 سعرة حرارية قد يتساءل البعض حول كيفية الحصول على سعرات حرارية عالية بهدف زيادة الوزن ومعالجة النحافة الزائدة، ويمكن ذلك بسهولة من خلال الالتزام على تناول الوجبات التي تحتوي على العناصر الغذائية الثلاثة وهي البروتين والكربوهيدرات والدهون، كما يمكن زيارة الطبيب ومعرفة كافة التفاصيل الأخرى التي تساعد على الوصول للوزن المثالي.