نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية
يحتاج بعض الأفراد إلى زيادة قوة الجسم والحركة وتحسين المظهر العام الخارجي، وذلك للاعتماد على نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية، ويمكن الإشارة على أنه وجود نسبة عالية من الكتلة العضلية قد يعمل على الحفاظ والحصول على الغذاء الوزن في اسرع واقصر وقت ممكن، كما أن هذه الأنظمة لا تحتاج الكثير من الجهد لأنها تصيح تناول معظم المأكولات و الأطعمة ولكن بكميات متفاوتة حسب احتياج الجسم لها.
نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية:
تساعد الأنشطة الرياضية على امتصاص السعرات الحرارية في الجسم والتقليل من استهلاك الكربوهيدرات والبروتينات في عدم إنتاج أنسجة عضلية جديد، حيث يوجد بعض الأطعمة التي يمكن الاعتماد عليها بشكل كبير بهدف الالتزام على نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية، وهي:
● لحوم البقر:
يعد اللحم البقري من المأكولات المهمة التي تساعد على بناء العضلات الخالية من الدهون، ويعود السبب وراء ذلك هو أنه لحم تحتوي على البروتين وفيتامين B و مستوى الحديد مرتفع، وذلك بسبب أن البقر تتغذى على الأعشاب وبالتالي فإنها تحتوي على مستويات عالية من حمض اللينوليك مقارنة في الأفكار الأخرى التي تتخذها بدك التقليدية الطبيعية مما يعمل على تقليل الدهون بشكل كبير في الجسم و بناء عضلات.
● البيض والحليب:
يحتوي البيض على البروتين العالي والذي يعمل على زيادة العضلات في الجسم بشكل كبير خاصة من صفار البيض الذي يحتوي على الكوليسترول، أما الحليب يحتوي على بروتين أيضًا وهو غني بـ بالحمض الأميني خاصة الحليب العضوي الذي يحتوي على 70% من الأحماض الدهنية أكثر من الحليب الطبيعي أو العادي.
● الشمام والبرتقال:
يعد البرتقال من الفواكه الجيدة التي تساعد على تحسين نمو العضلات في الجسم خاصة إن تم تناولها قبل بدء التمرين لزيادة القوة والتحمل، أما شمام فيعد نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية وذلك لأنه يحتوي على كربوهيدرات سريعة الهضم، مما يساعد على تناولها في الصباح بعد ليلة طويلة من الصيام وبعد التمرين مباشرة.
نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية للنساء:
تحتاج بعض السيدات إلى إبراز العضلات في جسدي وذلك لأنهم يمنعهم مظهر لائق وزن مثالي خالي من الدهون كما انه يزيد من قوة الجسم والحركة والطاقة، وعلى الرغم من أنه العضلات الزائدة للنساء ليست محبذة إلا أنه يوجد نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية بشكل يتناسب مع جسم المرأة وهو:
● وجبة الإفطار:
يمكن أن تتناول السيدة على الفطار بيض او جبن خالي الدسم، مع اضافة اللحم البقري شرط أن تكون قطعة واحدة وخالية من الدهون تمامًا، كما يمكن إضافة صلصة مع خبز التورتيلا كامل الحبوب، مع شرب الشاي الأخضر الذي يساعد على ضبط الوزن بشكل كبير.
● وجبة الغداء:
يمكن تناول البطاطا المشوية مع صدر من الدجاج شرط أن تكون خالية من الدهون، كما يمكن شرب اللبن خالي الدسم مع إضافة بعض الخضروات مثل البروكلي.
● وجبة العشاء:
يمكن تناول توت مضاف إلى أي مشروب خاص بالبروتين، مع تناول بيضة واحدة وقطعة من الدجاج المقلي بالإضافة إلى الأرز البني، كما يمكن إضافة بعض الخضروات مثل البروكلي والبازلاء مع الجزر.
نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية للرجال:
يساعد الالتزام على نظام لزيادة الكتلة العضلية على تحسين المظهر العام للجسم و اكتساب الفرد الطاقة والقوة وزيادة الحركة والنشاط بشكل عام، ويمكن التعرف على أهم نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية للرجال في السطور القادمة:
● وجبة الإفطار:
يمكن شرب كوب من الحليب كامل الدسم مع إضافة شريحتين كاملتين من الخبز بالإضافة إلى زبدة الفول السوداني، كما يمكن إضافة بعض الفواكه التي يفضلها مثل ثمرة الموز والبرتقال، كما يمكن تناول 1\2 علبة من التونة لأنها تلعب دور هام في زيادة العضلات في الجسم بشكل خالي من الدهون.
● وَجبة الغذاء:
يمكن تناول صدر من الدجاج المشوي في الفرن بوجود طبق من الأرز الذي يتم طهيه بالزبدة والخضروات المطبوخة مثل البازلاء والبطاطا وغيرها من الخضروات الأخرى الخالية من الدول التي تعمل على تقوية العضلات في الجسم.
● وجبة العشاء :
يمكن اعتبار وجبة العشاء من أخف الوجبات على المعدة لأنه الوجبة الاخيرة، ويمكن أن تحتوي على ثلاث بيضات شرط أن يتم تناول البيض فقط، مع اضافة بيضة كاملة مسلوقة بجانب طبق من السلطة المكونة من الخضروات المتنوعة مثل البازلاء والبطاطس والجزر والفلفل، كما يمكن تناوله شوفان بالحليب والمكسرات بجانب طبق من سلطة الفواكه مع شرب عصير من الفواكه الطبيعية مثل الموز أو المانجو.
نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية وحرق الدهون:
يوجد بعض المأكولات التي تساعد على زيادة الكتلة العضلية في الجسم وحرق معدل الدهون بشكل كبير وبالتالي يتم الحصول على الوزن المثالي والصحي بالإضافة إلى الظهور بمظهر رائع، وفي السطور القادمة نعرض أهم المكونات التي يمكن الاعتماد عليها في نظام غذائي زيادة الكتلة العضلية وحرق الدهون:
● يمكن الاعتماد على تناول المكسرات لأنها تحتوي على الكثير من الفوائد للجسم، بس لأنها تعمل على حرق الدهون خاصة البندق والفستق ولكن يفضل تناول كميات مناسبة منها على مدار اليوم لأن الإكثار منها قد يؤدي إلى زيادة الوزن.
● يعمل الحليب وجميع مشتقاته مثل الجبن واللبن على بناء العضلات في الجسم وفي الوقت نفسه يساعد على تقليل الدهون المتراكمة، كما يمكن الاعتماد على ثمرة التوت لانه يمد الجسم بالشبع لفترات طويلة من الوقت وبالتالي يفقد الفرد تدريجيًا الدهون الزائدة.
● يمكن تناول سمك السلمون والتونة على وجبة الغداء خاصة أنهم يعتبرون من الأسماك التي تمد الجسم المزيد من الطاقة والصحة وبالتالي يشعر الفرد بالشبع لفترة طويلة، كما أنه من العوامل الجيدة التي تعمل على بناء العضلات في الجسم وفقدان الدهون، ويعد الشاي الأخضر أيضًا من أهم المشروبات التي تساعد على حرق السعرات الحرارية الزائدة والحصول على وزن مثالي.
فطور لزيادة الكتلة العضلية:
يمكن الاعتماد على تناول الشوفان والخضروات المتنوعة في وجبة الإفطار، كما يمكن تناول المكسرات بأنواعها مع شرب الشاي الأخضر كل صباح بالإضافة إلى تناول بعض ثمرات الفواكه مثل الموز والتوت والبرتقال، ولكن يفضل الاعتدال في تناول هذه الأطعمة لأن الإكثار فيها يزيد من الوزن، كما يمكن التقليل من تناول وجبات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون خاصة في وجبة الإفطار، على أن يتناول الشخص ست وجبات او أربعة كحد أدنى في اليوم وأن يكون الفرق بين كل وجبة حوالي ثلاث أو خمس ساعات.